Work-outs hebben veel met het seizoen te maken. In het voorjaar zijn de meesten bezig met cutten omdat ze een summer body willen. In de winter is het het zogenoemde bulk seizoen waar de focus juist ligt op iets meer eten zodat je aankomt in spiermassa. In ieder geval zal je er niet op vooruitgaan als je te lang onder je caloriebehoefte blijft eten. Ook wordt het maar saai als je het hele jaar rond hetzelfde doet. En daarbij heeft je lichaam af en toe verandering nodig om opnieuw uitgedaagd te worden. Bodybuilders zijn vaak bezig met cutten of bulken. In deze blog zetten we deze twee fitness termen tegenover elkaar.

Wat is Cutten?

Cutten is afgeleid uit het Engels. In de cutfase is het doel vet verbranden. Je zal je calorieën verlagen tot onder je caloriebehoefte. Niet te veel, want dat hou je niet vol. Een calorie tekort van 200 tot 500 calorieën is meer dan voldoende. Wanneer je nog minder calorieën eet, verbrand je ook spiermassa of je krijgt cravings waardoor je juist veel eet omdat je jezelf niet kunt beheersen. Tijdens cutten is het juist de bedoeling dat je zoveel mogelijk spiermassa behoudt tijdens de vet verbranding. Het is dan heel belangrijk genoeg eiwitten in je dieet te verwerken. Ongeveer 1.4 g - 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht.

Vraag jij je af wanneer je moet beginnen met cutten? De meesten beginnen met een cutprogramma in de lente. Zo heb je nog genoeg tijd voor de zomer om op een gezonde manier af te vallen. Je kunt natuurlijk ook in de winter gaan cutten wanneer je dat zelf wenst. Tijdens het cutten kun je het beste ook meer cardio toevoegen aan je trainingsschema. Uren op een treadmill, crosstrainer of fiets zitten in de sportschool is natuurlijk ook maar saai. Doe daarom af en toe eens aanHIIT trainingen! Tijdens een HIIT training ontwikkel je conditie en kracht tegelijkertijd. Bovendien zijn de workouts ontzettend uitdagend. Het aantal reps tijdens de oefeningen kun je verhogen. Zo kun je de spieren nog meer prikkelen waardoor je meer vet zal verbranden.

Wat is Bulken?

Ook bulken komt van het Engels, het betekent massa of omvang. Bulken houdt in dat je jouw spiermassa gaat vergroten. Dit doe je natuurlijk door frequent te trainen en boven je caloriebehoefte te eten. Belangrijk is dat je ongeveer 1.4 g - 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht in je dieet verwerkt en goed let op je calorie inname. Ook tijdens het bulken blijf je gecontroleerd eten en eet je niet meer dan 200 tot 500 calorieën boven je behoefte. Je kunt niet alles maar eten wat je wilt, want als jij een hele dag met McDonald’s zou vullen, dan hou je geen energie over omdat je voeding geen voedingswaardes bevat. Als je 200 tot 500 gram per week aankomt dan weet je dat je op het goede pad zit. Als je niet aankomt, dan moet je jouw calorieën opnieuw berekenen en wat meer gaan eten.

Alhoewel het de bedoeling is om in spiermassa aan te komen, zal je gegarandeerd ook iets aankomen in vetmassa. Vandaar dat je na de bulkfase weer aan de slag gaat met cutten. Velen vragen zich af wanneer je moet gaan bulken? De meesten doen dat in de winter, doordat je in de winter toch veel kleding aan hebt en je niet over het strand hoeft te flaneren. Maar misschien ga je juist wel op zonvakantie in de winter. In dat geval kun je jouw bulkfase verplaatsen naar een andere periode in het jaar.

Clean Bulken

Heb je helemaal geen zin om na het bulken te gaan cutten? In dat geval kun je gaan voor de clean bulk. Een “clean bulk” is een term die wordt gebruikt om een methode van spieropbouw te beschrijven waarbij je probeert spiermassa te vergroten met minimale toename van lichaamsvet. In plaats van simpelweg een groot calorie-overschot te creëren en alles te eten wat je tegenkomt, richt een clean bulk zich op het behouden van een gezond voedingspatroon en het geleidelijk verhogen van de calorie-inname om spiergroei te bevorderen.

Bij een clean bulk ligt de nadruk op het consumeren van voedzame, evenwichtige maaltijden die rijk zijn aan eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten. Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en -opbouw, terwijl koolhydraten de energie leveren die nodig is voor intense trainingen. Gezonde vetten zijn belangrijk voor de algemene gezondheid en kunnen ook helpen bij de productie van hormonen die betrokken zijn bij spiergroei.

Het doel van een clean bulk is om een matig calorie-overschot te creëren, meestal rond de 200-500 extra calorieën per dag boven je onderhoudsniveau. Dit zorgt ervoor dat je voldoende energie hebt om spieren op te bouwen, maar minimaliseert tegelijkertijd de toename van lichaamsvet.

Naast een gezond voedingspatroon is regelmatige krachttraining een essentieel onderdeel van een clean bulk. Door de juiste trainingsprikkels te geven aan je spieren, stimuleer je de spiergroei en optimaliseer je de resultaten van je bulkfase.

Het is belangrijk op te merken dat een clean bulk een langzamer proces kan zijn dan traditioneel bulken, omdat de gewichtstoename beperkter is. Dit kan echter resulteren in een betere lichaamssamenstelling met minder vetophoping.

Hier heb je wel ontzettend veel discipline voor nodig omdat je voeding altijd ‘on point’ moet zijn. Het kan helpen om aan de slag te gaan met een bulk schema. Hierin zet je precies hoeveel calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten je moet eten. Ga ook aan de slag met meal preppen! Het kost even veel tijd, maar je weet in ieder geval dat je altijd een gezonde maaltijd binnen handbereik hebt.

Wat betreft het trainen in de bulkfase doe je dat zeer frequent. Je zal minimaal aan cardio doen en juist veel krachttrainingen. In deze fase kun je jezelf lekker blijven uitdagen met gewicht. Doordat je een calorie overschot hebt, heb je veel energie en kun je zwaarder liften.

Overeenkomsten tussen Bulken en Cutten

Zowel tijdens het cutten als bulken moet je jouw resultaten goed in de gaten houden. Wanneer je resultaat boekt, motiveert het juist ook weer om door te gaan. Dit kun je het beste doen door foto’s van jezelf te maken of te meten met een meetlint of huidplooimeter. Gewicht zegt eigenlijk niet zoveel. Het kan zo zijn dat je enorm bent afgevallen tijdens het cutten, maar dat je veel spiermassa hebt meegenomen. En wanneer je aan het bulken bent, kun je tevreden zijn omdat je een paar kilo aangekomen bent in gewicht, maar dit zou ook alleen vet kunnen zijn in plaats van spiermassa. Kijk daarom verder dan alleen je gewicht. Veel succes!