Wil je graag vet verbranden maar ben je cardio nu wel een keer zat? Dan is HIIT de oplossing! HIIT staat voor High Intensity Interval training, een trainingsstijl waarbij je oefeningen met een hoge inspanning moet uitvoeren voor een aantal seconden en daarna kort moet rusten voor snelle herstelperiodes. Het is de bedoeling om je hartslag tijdens de oefeningen te verhogen en tijdens rustperiodes weer te verlagen. Super voor iemand die weg wilt blijven van het statische joggen of hometrainers.

Populariteit van HIIT trainingen is enorm gegroeid

HIIT training is zo populair geworden dat vele groepslessen die bestaan uit meerdere oefeningen, verschillende stations en veel zweet hiernaar vernoemd worden. Natuurlijk zijn HIIT workouts super goed om te volgen. Het is ideaal voor degene die weinig tijd heeft en toch in een korte periode veel wilt zweten en verbranden. Maar om alles eruit te halen wat erin zit, is het handig om van te voren goed te weten wat HIIT precies met je doet.

Hoe pas je HIIT toe?

Dankzij de hoge intensiteit afgewisseld met lage intensiteit is HIIT alles behalve saai! Om HIIT goed toe te passen moet je hartslag hoog zijn. Namelijk 70 tot 90 procent van je maximale hartslag. Je maximale hartslag bereken je met een eenvoudige rekensom: 220 - leeftijd. Laat je hele training uit HIIT oefeningen bestaan of kies ervoor om een paar sets met HIIT oefeningen te vullen. Als we het hebben over de werk-tot-rust verhouding zijn er verschillende manieren die je kunt aanhouden:

• Om aerobe de conditie te verbeteren train je 1:1. Dat wil zeggen 30 seconden werken en 30 seconden rusten.
• Bij anaëroob trainen, train je kracht en explosiviteit. Daarom zijn de rustperiodes langer waardoor je tijdens de inspanning echt kan knallen. Denk bijvoorbeeld aan 20 seconden werken en 60 seconden rusten.
• Pas HITT trainingen toe in je trainingsschema naast andere trainingen. Maximaal 2x per week (niet meer) 30 minuten voor recreatieve sporters en 60 minuten per week voor gevorderden. De trainingslengte is echter flexibel. Zolang de formule van extreme intensiteit wordt gevolgd door rust, kun je van de voordelen van HIIT in veel kortere sessies profiteren.

HIIT training heeft veel voordelen

HIIT trainingen hebben meerdere belangrijke voordelen. Waarom jij voor HIIT moet kiezen hebben we voor je op een rijtje gezet!

1. De afterburn: Tijdens HIIT training, train je dus veel intenser en explosiever. Na de training heeft je lichaam langer nodig om te herstellen en tijdens deze herstelperiode verbrandt je nog steeds calorieën. Daardoor verbrand je in totaal evenveel of misschien zelfs wel meer, dan tijdens een normale cardio training.
2. De perfecte manier om je conditie te verbeteren: Dankzij de intervallen wordt je hart getraind om sneller meer bloed rond te pompen. Uiteindelijk kun je de inspanningen langer vol houden!
3. Geen tijd? Voor HIIT wel: Tijdgebrek is niet langer een excuus. Een effectieve HIIT training kun je al vanaf 20 minuten uitvoeren.
4. Maak HIIT training helemaal naar jouw zin: Hou je veel van hardlopen, fietsen of touwtje springen? Je kunt HIIT hier ook toepassen. Natuurlijk kan je ook oefeningen doen in de sportschool of gewoon lekker thuis in je woonkamer zonder dat je er fitness attributen voor nodig hebt.

HIIT trainingen waar je direct mee aan de slag kunt

Klinkt dit voor jou als muziek in de oren? Dan wil je natuurlijk gelijk aan de slag. We hebben wat verschillende HIIT trainingen voor je klaargezet waarmee je direct kunt beginnen. Pas wel op! Je moet wel al een basisconditie hebben. Dus minimaal al een half jaar met sport bezig zijn geweest.

De basis HIIT training

Deze basis HIIT training voer je uit op de loopband of gewoon lekker buiten in de frisse wind. Zorg ervoor dat je even een paar minuten opwarmt door op een lage intensiteit te joggen. Vervolgens bestaat je interval uit 30 seconden explosief en 30 seconden rust. Tijdens de 20 seconden ren je op 80% van je maximale hartslag. Tijdens de 30 seconden rust mag je lopen. Herhaal dit 10 tot 15 keer.

De welbekende TABATA workout

Ben jij helemaal geen hardloper, maar doe je liever oefeningen met je eigen lichaamsgewicht? Kies dan voor de gefreesde TABATA workout. Hier train je 20 seconden explosief en mag je 20 seconden rusten. Doe maximaal 8 sets van één oefening. Misschien ken je een beroemde TABATA song wel vanuit een groepsles die je hebt gevolgd: Bring Sally up. Deze kun je natuurlijk ook gebruiken voor je eigen TABATA workout.

Hier een aantal oefeningen die je kunt gebruiken:

• (jumping) squats
• push ups
• (jumping) lunges
• burpees
• mountainclimbers

Minute on a minute

Stel een interval timer in op 12 minuten. (Deze kun je gewoon downloaden in de app store). Vervolgens ga je een circuit bestaande uit 3 oefeningen 12 keer uitvoeren). Voor ieder rondje heb je een minuut. Mocht je eerder klaar zijn, dan heb je een langere rustperiode. Ben je later in de minuut klaar? Dan is je rustperiode dus korter. (Klinkt nogal wiedus).

Hierbij de oefeningen:

• 15 squats
• 10 burpees
• 15 jumping jacks

Een HIIT workout is fantastisch, maar let op wat je na de HITT workout gaat doen wanneer je lichaam “rust”. Je doet deze HITT workout niet om daarna totaal niets meer te doen. Het zogenaamde bankhangen. Blijf de rest van de rustdagen normaal actief om van de positieve effecten van de HIIT workout optimaal te profiteren.